- Vejetaryen Rejimde Demir ve Kalsiyum Kaynakları
- II. Vejetaryen Diyetlerin Yararları
- Vejetaryen Rejimde Demir ve Kalsiyum Kaynakları
- Vejetaryen Rejimde Demir ve Kalsiyum Kaynakları
- Vejetaryen Rejime Iyi mi Geçiş Yapılır
- Vejetaryen Rejimde Demir ve Kalsiyum Kaynakları
- VII. Vejetaryen Yiyecek Planlaması
- VIII. Vejetaryen Bakkal Alışverişi
- IX. Vejetaryen Restoranlar
Vejetaryen Rejimde Demir ve Kalsiyum Kaynakları
Vejetaryen beslenme sıhhatli ve besleyici olabilir, sadece demir ve kalsiyum şeklinde hayvansal ürünlerde bulunan temel gıda maddelerini kafi oranda aldığınızdan güvenli olmak önemlidir.
Demir, oksijenin vücutta taşınmasına destek olan mühim bir mineraldir. Vejetaryenler, fasulye, mercimek, tofu, ıspanak ve zenginleştirilmiş tahıllar şeklinde muhtelif nebat bazlı yemeklerden demir alabilirler.
Kalsiyum kemik sağlığı ve kas fonksiyonu için önemlidir. Vejetaryenler koyu yapraklı yeşillikler, brokoli, badem ve güçlendirilmiş soya sütü şeklinde muhtelif nebat bazlı yemeklerden kalsiyum alabilirler.
Aşağıdaki tabloda vejetaryenler için en iyi demir ve kalsiyum kaynaklarından bazılarının sıralaması yer verilmiştir:
| Gıda | Yemek | Porsiyon Boyutu | Demir (mg) | Kalsiyum (mg) |
|---|---|---|---|---|
| Ütü | Tofu | 1/2 su bardağı | 3.6 | 100 |
| Ütü | Siyah fasulye | 1/2 su bardağı | 2.8 | 150 |
| Ütü | Mercimek | 1/2 su bardağı | 3.3 | 160 |
| Ütü | Ispanak | 1 su bardağı | 1.8 | 267 |
| Kalsiyum | Güçlendirilmiş soya sütü | 1 su bardağı | 0 | 300 |
| Kalsiyum | Badem | 1 ons | 0 | 270 |
| Kalsiyum | Brokoli | 1 su bardağı | 0 | 180 |
Bitkisel besinlerden elde edilmiş demirin biyoyararlanımının hayvansal ürünlerden elde edilmiş kadar yüksek olmadığını belirtmek önemlidir. Bu, vejetaryenlerin et yiyen kişilerle aynı oranda demir alabilmek için daha çok demir açısından varlıklı besin tüketmeleri gerekebileceği demektir.
Vejetaryen iseniz, bütün temel gıdaları kafi oranda aldığınızdan güvenli olmak için doktorunuzla yahut yetkili bir diyetisyenle görüşmeniz önemlidir.
Vejetaryen beslenmede kafi demir ve kalsiyum alımına yönelik birtakım ipuçları:
- Fasulye, mercimek, tofu, ıspanak ve demirle zenginleştirilmiş tahıllar şeklinde demir açısından varlıklı muhtelif bitkisel gıdalar tüketin.
- Sebzelerinizi azca oranda suda haşlayın yahut buharda pişirin. Bu sayede gıda değerlerini koruyabilirsiniz.
- Demir emilimini artırmaya destek olmak için öğünlerinize turunçgiller, domates yahut brokoli şeklinde C vitamini kaynakları ilave edin.
- Beslenmenizden kafi demir alamıyorsanız günlük demir takviyesi alın.
- Koyu yapraklı yeşillikler, brokoli, badem ve zenginleştirilmiş soya sütü şeklinde kalsiyum açısından varlıklı besinler tüketin.
- Kalsiyum emilimini engelleyebilecek kafein ve alkol alımınızı sınırlayın.
Bu ipuçlarını takip ederek beslenme ihtiyacınız olan şeyleri karşılayan sıhhatli ve besleyici bir vejetaryen beslenme düzenini sürdürebilirsiniz.
| Hususiyet | Yanıt |
|---|---|
| Vejetaryen beslenmede kalsiyum kaynakları |
|
| Vejetaryen beslenmede demir kaynakları |
|
| Vejetaryen rejimi | Vejetaryen beslenme, et, kümes hayvanları ve balık şeklinde besinlerin tüketilmediği bir beslenme şeklidir. |
| Nebat bazlı beslenme | Nebat bazlı beslenme; meyve, sebze, tam tahıllar, kuruyemişler ve tohumlar şeklinde nebat bazlı besinlere ağırlık veren bir beslenme şeklidir. |
| Sıhhatli beslenme | Sıhhatli beslenme, vücudun muntazam emek vermesi için gereksinim duyduğu gıdaları elde eden bir beslenme biçimidir. |
II. Vejetaryen Diyetlerin Yararları
Vejetaryen beslenmenin pek oldukca faydası vardır, bunlardan bazıları şunlardır:
Kalp hastalığı riskinin azalması. Vejetaryen rejimler çoğu zaman et bazlı rejimlere nazaran doymuş yağ ve kolesterol açısından daha düşüktür, bu da kalp hastalığı riskinizi düşürmeye destek olabilir.
Aşırı kiloluluk riskinin azalması. Vejetaryen rejimler çoğu zaman et bazlı rejimlere nazaran lif açısından daha yüksek ve kalori açısından daha düşüktür, bu da kilogram kaybını desteklemeye ve sıhhatli bir kiloyu korumaya destek olabilir.
Muayyen kanser türlerinin riskinin azalması. Vejetaryen rejimler, kolon kanseri, prostat kanseri ve meme kanseri dahil olmak suretiyle muayyen kanser türlerinin riskinin azalmasıyla ilişkilidir.
İyileştirilmiş kan şekeri kontrolü. Vejetaryen rejimler çoğu zaman et bazlı rejimlere nazaran lif açısından daha yüksek ve işlenmiş gıdalar açısından daha düşük olup, bu da kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye destek olabilir.
Kronik rahatsızlık riskinin daha düşük olması. Vejetaryen rejimler, tip 2 diyabet, hipertansiyon ve nüzul şeklinde kronik rahatsızlık riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilidir.
Artan enerji seviyeleri. Vejetaryen rejimler çoğu zaman enerjinin iyi kaynakları olan meyve, sebze ve tam tahıllar açısından daha zengindir.
Genel esenlik ve refahın iyileştirilmesi. Vejetaryen rejimler genel esenlik ve refahın iyileştirilmesiyle ilişkilendirilir.
Vejetaryen Rejimde Demir ve Kalsiyum Kaynakları
Demir ve kalsiyum muhtelif hayvansal ve bitkisel gıdalarda bulunan iki temel besindir. Sadece vejetaryenlerin bu gıdaları rejimlerinden kafi oranda almaları daha zor olabilir. Bunun sebebi, et, kümes hayvanları ve süt ürünleri şeklinde en iyi demir ve kalsiyum kaynaklarından bazılarının vejetaryenler tarafınca tipik olarak tüketilmemesidir.
Buna karşın vejetaryenlerin rejimlerinden kafi demir ve kalsiyum almaları hala mümkündür. Bu besinlerin iyi kaynakları olan bir takım nebat bazlı yemek vardır, bunlar içinde şunlar bulunur:
- Demir açısından varlıklı besinler:
- Fasulye
- Mercimek
- Tofu
- Ispanak
- Lahana
- Kalsiyum açısından varlıklı besinler:
- ben sütüm
- Yulaf sütü
- Badem sütü
- Tofu
- Brokoli
Bütün nebat bazlı yiyeceklerin eşit yaratılmadığını belirtmek önemlidir. Birtakım nebat bazlı yiyecekler ötekilerden daha iyi demir ve kalsiyum kaynaklarıdır. Sözgelişi, fasulye ve mercimek iyi demir kaynaklarıdır, sadece iyi kalsiyum kaynakları değildir. Öte taraftan, soya sütü ve tofu hem demir bununla beraber kalsiyum açısından iyi kaynaklardır.
Vejetaryen iseniz, rejiminizden kafi demir ve kalsiyum aldığınızdan güvenli olmanız önemlidir. Bunu, bu besinlerin iyi kaynakları olan muhtelif nebat bazlı yiyecekler yiyerek yapabilirsiniz. Ek olarak, bu temel gıdalardan kafi oranda aldığınızdan güvenli olmak için bir takviye almanız gerekebilir.
Vejetaryen Rejimde Demir ve Kalsiyum Kaynakları
Demir ve kalsiyum, genel esenlik için mühim olan iki temel besindir. Vejetaryen bir rejimle bu iki gıda maddesinden de kafi oranda almak olası olsa da, et yiyen kişiler için olduğu için daha zor olabilir. Bunun sebebi, hayvansal mamüllerin hem demir bununla beraber kalsiyumun en varlıklı kaynakları olmasıdır.
Sadece, bu besinlerin iyi kaynakları olan birçok nebat bazlı yemek vardır. Sözgelişi, vejetaryenler için demir açısından varlıklı yiyecekler içinde fasulye, mercimek, tofu, ıspanak ve güçlendirilmiş tahıllar bulunur. Vejetaryenler için kalsiyum açısından varlıklı yiyecekler içinde koyu yapraklı yeşillikler, brokoli, badem ve güçlendirilmiş soya sütü bulunur.
Vejetaryenseniz, diyetinizde kafi demir ve kalsiyum aldığınızdan güvenli olmanız önemlidir. Demir yahut kalsiyum alımınız ile alakalı herhangi bir endişeniz var ise doktorunuzla yahut kayıtlı bir diyetisyenle görüşün.
Vejetaryen Rejime Iyi mi Geçiş Yapılır
Vejetaryen rejime geçiş büyük bir değişim olabilir, sadece bununla beraber oldukca ödüllendirici de olabilir. Geçiş yapmayı düşünüyorsanız, başlamanıza destek olacak birkaç ipucu:
- Araştırmanızı yapın. Değişik vejetaryen rejim türleri ve kafi oranda aldığınızdan güvenli olmak için gereksinim duyduğunuz gıdaları öğrenin.
- Doktorunuzla görüşün. Geçişi yapabilecek kadar sıhhatli olduğunuzdan ve ihtimaller içinde risklerin bilincinde olduğunuzdan güvenli olun.
- Yavaşça başlayın. Her şeyi aniden değiştirmeye çabalamayın. Haftada bir yahut iki öğünde eti keserek başlayın ve yediğiniz vejetaryen öğün sayısını kademeli olarak artırın.
- Hoşunuza giden vejetaryen tarifler bulun. Dışarıda oldukca sayıda leziz vejetaryen tanım var, bu nedenle kesinlikle seveceğiniz birtakım tarifler bulacaksınız.
- Hayat tarzınızda kademeli değişimler yapın. Her öğünde et yemeye alışkınsanız, aniden tamamen bırakmanız zor olabilir. Bunun yerine, yediğiniz et miktarını kademeli olarak azaltıp yerine daha çok nebat bazlı yiyecekler koymayı kontrol edin.
- Sabırlı olun. Yeni bir rejime alışmak vakit alır. Kaytarırsanız yahut et yeme isteği duyarsanız cesaretiniz kırılmasın. Yalnız devam edin ve sonucunda hedefinize ulaşacaksınız.
Vejetaryen rejime geçiş yapmak sıkıntılı olabilir, sadece bununla beraber sağlığınızı ve çevreyi iyileştirmenin mükemmel bir yoludur. Birazcık planlama ve çabayla geçişi yapabilir ve nebat bazlı bir diyetin faydalarını toplamaya başlayabilirsiniz.
Vejetaryen Rejimde Demir ve Kalsiyum Kaynakları
Vejetaryen rejimler sıhhatli ve besleyici olabilir, sadece demir ve kalsiyum da dahil olmak suretiyle bütün temel gıdaları kafi oranda aldığınızdan güvenli olmak önemlidir.
Demir, oksijenin vücutta taşınmasına destek olan temel bir mineraldir. Vejetaryenler için iyi demir kaynakları içinde fasulye, mercimek, tofu, ıspanak ve zenginleştirilmiş tahıllar bulunur.
Kalsiyum, kemik sağlığı için mühim olan bir öteki temel mineraldir. Vejetaryenler için iyi kalsiyum kaynakları içinde güçlendirilmiş soya sütü, tofu, badem ve yapraklı yeşillikler bulunur.
Vejetaryen bir rejim uyguluyorsanız, bütün temel gıdaları kafi oranda aldığınızdan güvenli olmak için doktorunuzla yahut yetkili bir diyetisyenle görüşmeniz önemlidir.
Vejetaryen beslenmede kafi demir ve kalsiyum alımına yönelik birtakım ipuçları:
- Muhtelif meyve, sebze ve tam tahıllı mamüller tüketin.
- Demir emilimini kolaylaştırmak için her öğünde bir C vitamini deposu tüketin.
- Kalsiyum deposu olarak zenginleştirilmiş soya sütü, tofu yahut tahılları tercih edin.
- Kafi demir yahut kalsiyum alma hikayesinde endişeleriniz var ise doktorunuzla yahut diyetisyeninizle görüşün.
VII. Vejetaryen Yiyecek Planlaması
Vejetaryen beslenme sıhhatli ve besleyici olabilir, sadece protein, demir, kalsiyum ve B12 vitamini de dahil olmak suretiyle bütün temel gıdaları kafi oranda aldığınızdan güvenli olmanız önemlidir.
İşte vejetaryen yiyecek planlaması için birtakım ipuçları:
- Beslenmenize meyve, sebze, tam tahıllar, kuruyemişler ve tohumlar şeklinde muhtelif nebat bazlı besinler ilave edin.
- Beslenmenizden alamadığınız gıdaları alabilmek için soya sütü ve tahıllar şeklinde zenginleştirilmiş besinleri tercih edin.
- Vejetaryen beslenmede ihtiyacınız olan gıdaları yeterince alamadığınızı düşünüyorsanız doktorunuzla yahut diyetisyeninizle görüşün.
Gıda kıymeti yüksek vejetaryen yiyeceklerden birkaç misal:
- Kahvaltı: Meyve, fındık ve tohumlu yulaf ezmesi
- Öğle yemeği: Izgara tofu, sebzeler ve tam buğday ekmeğiyle salata
- Akşam yemeği: Sebzeli mercimek çorbası ve esmer pirinç
Birazcık planlamayla ihtiyaçlarınıza müsait sıhhatli ve besleyici bir vejetaryen rejimi rahatça oluşturabilirsiniz.
VIII. Vejetaryen Bakkal Alışverişi
Vejetaryen bir rejimle market alışverişi yaparken aklınızda bulundurmanız ihtiyaç duyulan birkaç şey var. Evvela, kafi protein, demir ve kalsiyum aldığınızdan güvenli olmanız icap eder. Bu, tofu, fasulye, mercimek, kuruyemiş ve tohum şeklinde nebat bazlı proteinleri seçerek yapılabilir. Ek olarak hayvansal ürünlerde bulunan kafi B12 vitamini aldığınızdan da güvenli olmanız icap eder. Et yahut süt ürünleri yemiyorsanız, B12 vitamini takviyesi almanız gerekebilir.
Bakkaldan alışveriş yaparken etiketleri dikkatlice okumak da önemlidir. Birçok işlenmiş besin, süt, yumurta yahut jelatin şeklinde gizli saklı hayvansal ürün kaynakları ihtiva eder. Herhangi bir şey satın almadan ilkin içerik listesini denetim ettiğinizden güvenli olun.
Vejetaryen alışveriş için birkaç ipucu:
- Marketin etrafında alışveriş yapın. Burada taze meyve, sebze ve etleri bulacaksınız.
- Vejetaryen dostu etiketler arayın. Bu etiketler bir ürünün hayvansal ürünlerden arınmış bulunduğunu gösterecektir.
- İçerik listesini dikkatlice okuyunuz. Birçok işlenmiş besin, gizli saklı hayvansal ürün kaynakları ihtiva eder.
- Mağaza müdürüne vejetaryenlere müsait ürün olup olmadığını problem.
Birazcık planlamayla sıhhatli vejetaryen beslenmek için ihtiyacınız olan bütün yemeklere kolayca ulaşabilirsiniz.
IX. Vejetaryen Restoranlar
Bir çok şehirde birçok vejetaryen restoran bulunmaktadır ve hem sıhhatli bununla beraber leziz muhtelif yemekler sunmaktadırlar. Birtakım popüler vejetaryen restoranlar şunlardır:
- Tam
- Sulh Yemeği Kafe
- Çiçek Açan Lotus
- Vejetaryen Izgara
- Yerli Gıdalar
Bu restoranlar çorbalar, salatalar, sandviçler, pizzalar, burgerler ve daha fazlası dahil olmak suretiyle muhtelif yemekler sunar. Ek olarak muhtelif vegan seçenekler de sunarlar, bu yüzden et yemeseniz bile bu restoranlarda leziz bir yemeğin tadını çıkarabilirsiniz.
Bu restoranlara ayrıca, vejetaryen yiyecek bulmanın birçok başka yolu da vardır. Bir çok marketten vejetaryen yemekler bulabilirsiniz ve vejetaryen tarifler bulmanıza destek olabilecek bir takım çevrimiçi kaynak da vardır.
Leziz ve sıhhatli bir yiyecek arıyorsanız, bulunduğunuz bölgedeki oldukca sayıda vejetaryen restorandan birine kesinlikle uğrayın.
S: Vejetaryenler için iyi demir kaynakları nedir?
C: Vejetaryenler fasulye, mercimek, tofu, ıspanak ve zenginleştirilmiş tahıllar şeklinde muhtelif bitkisel besinlerden demir alabilirler.
S: Vejetaryenler için iyi kalsiyum kaynakları nedir?
C: Vejetaryenler koyu yapraklı yeşillikler, brokoli, badem ve zenginleştirilmiş soya sütü şeklinde muhtelif nebat bazlı besinlerden kalsiyum alabilirler.
S: Vejetaryen beslenmenin yararları nedir?
A: Vejetaryen beslenmenin pek oldukca faydası olabilir, bunlardan bazıları şunlardır:
- Kalp hastalığı, nüzul ve tip 2 diyabet riskinin azalması
- Düşük tansiyon
- İyileştirilmiş kolesterol seviyeleri
- Arttırılmış lif alımı
- Kilogram kaybı
0 Yorum